Упражнения для мышц груди (пекторальных): Жим гантелей на обратно наклонной скамье. Цель упражнения: нижняя часть груди. Лягте на обратно наклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса...

Упражнения для мышц груди (пекторальных): Отжимания на параллельных брусья.Цель упражнения: нижняя и наружная часть груди. Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди...

Упражнения для мышц груди (пекторальных): Разведения рук с гантелями на наклонной скамье. Цель упражнения: верхняя и внешняя часть груди. Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди...

Упражнения для мышц груди (пекторальных): Разведение рук с гантелями. Цель упражнения: верхняя и внешняя часть груди. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу...

Упражнения для мышц груди (пекторальных): Жим в тренажере. Цель упражнения: изолирование мышц груди. Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете, не имеет принципиального значения.Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение...

Упражнения для мышц груди (пекторальных). Цель упражнения: верхняя часть груди. Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения...

Упражнения для мышц груди (пекторальных). Цель упражнения: грудные мышцы. Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу...

Цель упражнения: верхняя часть груди. Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте...

Цель упражнения: развитие грудных мышц. Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги...

Цель упражнения: передние дельтоиды. Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов.

Цель упражнения: боковые дельтоиды.Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжения, путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами...

Цель упражнения: задние дельтоиды. Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести...

Цель упражнения: задние дельтоиды. Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращенные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений...

Цель упражнения: боковые дельтоиды. Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга...

Цель упражнения: боковые дельтоиды. Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов...

Цель упражнения: передние и боковые дельтоиды. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку...

Цель упражнения: передние и боковые дельтоиды. Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию...

Цель упражнения: передние дельтоиды. Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы, то, ни было пауз...

Цель упражнения: передние дельтоиды.Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы, то, ни было пауз...

Цель упражнения: передние дельтоиды. Это упражнение - чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или "натуральному" способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период "Золотого Века бодибилдинга", в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как "Жим Арнольда" ...