Метаболизм и возраст
Возраст оказывает
на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы
в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются
на 7–10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением
количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических
нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой
протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.
Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению
и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить,
что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте,
если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.
Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.
Ускорить
свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например,
возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение
пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои
привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым
не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Эту
шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины.
Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию
калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения
обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.
Для повышения метаболизма особенно важно следующее:
пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями – дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;
в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);
нельзя пропускать завтрак – он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;
нужно
пить достаточное количество воды – она является важнейшей составляющей
метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ, если пить
холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание,
что также полезно для метаболизма.
Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:
постное мясо и белковые продукты – грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);
жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) – в ней много жирных кислот
омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень
лептина – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание
жира в организме;
овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);
нежирный йогурт;
красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;
специи: корица, карри, пряные травы;
зеленый чай;
кофе – кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;
грейпфрут;
лимоны – для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;
яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;
морские водоросли и морепродукты;
имбирь, особенно маринованный.
Метаболизм и образ жизни
Обмен
веществ зависит не только от того, что и когда мы едим – на него влияет
образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо
больше двигаться – активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны
физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников,
т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет
метаболизм в любом возрасте.
Тем, кто проводит все рабочее время
за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать
небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь
при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять
в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном
зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.
Полезно
посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать
горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать
холодной водой.
Хороший массаж также повышает метаболизм,
а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной
отдых должен продолжаться не менее 7 часов – недостаток сна существенно
замедляет обмен веществ у человека любого возраста.
Важным
«ускорителем» метаболизма является солнечный свет – он благоприятно
влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма
и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в обменных
процессах организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем
кислород, тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного
жира.
Длительный стресс также замедляет метаболизм, поэтому
освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия
стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.
Самое
главное: на скорость метаболизма влияют качество питания
и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс
и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.