Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение
5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы
было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком
жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших
групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны,
используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).
- Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких
движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают
травмой.
- Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.
- Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета
прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых
ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами,
чтобы растянуться еще лучше.
- Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы
почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть
болезненной.
- Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда
растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное
положение. Дышите медленно и глубоко.
- Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить
амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет
восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
- Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам
будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все
наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей
мере трижды в неделю.
- Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на
следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.
Источник: http://www.artbody.ru/advice/3114-kak-nuzhno-rastjagivatsja.html |